「人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值」

最近在想一些關於習慣培養的事情，正好整理到這篇關於《原子習慣》的筆記。
寫得很不錯，推薦大家過去看看：
《原子習慣》細微改變帶來巨大成就的實證法則｜心得筆記 - 德瑞克 Derek

那麼按照慣例，節錄文章的一些片段參雜個人心得來丟筆記庫。

首先要認識這本書，就要先從「習慣帶來的複利」開始：

如果每天都能進步 1％，持續一年，最後你會進步 37 倍；
相反地，若是每天退步 1％，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。

習慣就是「自我改善」這件事的複利。
如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。

隨便挑一天來看，習慣的效應似乎很小，
但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極巨大的影響。

Image

我們每天的進步和退步，都會延續到下一天。這樣長久下來，就像是複利一樣。

不管是生產力、知識、壓力或是負面想法，這些東西都會形成迴圈、不斷累積下去。
因此，累積好的習慣是很重要的。

但是，要建立持久的習慣是很難的。其中一個困難點就是「失望之谷」：

在你跨越一個關鍵門檻、解鎖新等級的表現之前，習慣往往看起來沒什麼影響。

在任何追尋的前期或中期，常常出現所謂的「失望之谷」 — — 你期待有線性的進展，但在前幾天、幾週，甚至幾個月，效果都很不顯著，令人感到挫敗。

建立持久習慣之所以如此困難，這便是核心因素之一。
我們做了一點小小的改變，沒能看見有形的成果，就決定要放棄。

你心想：「我每天都跑步，跑了一個月，怎麼身材沒有任何變化？」
一旦萌生這樣的念頭，好習慣就很容易被拋諸腦後。

然而，想要造成有意義的差異，你必須維持一個習慣夠久，以突破這個停滯期，稱之為「潛伏之力的停滯期」。

Image

而要突破它，我們必須忽視目標、專注於系統上。其中最關鍵的做法，就是「改變身份認同」：

許多人在展開改變習慣的過程時，都把重點放在想要達成什麼。
這會將我們引至以結果為基礎的習慣。

替代做法是建立以身份認同為基礎的習慣
在這種方式下，我們一開始就把重點放在希望成為什麼樣的人。

  • 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人
  • 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人
  • 目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人

做正確的事很容易，畢竟當你的行為與身份認同完全一致，你便不再追求行為的改變。
你只是相信自己是某種人，然後去做那種人會做的事而已。

決定你想要成為什麼樣的人，透過生活中的小勝利來向自己證明

我很喜歡其中一個例子；「我在戒菸」或是「我不抽菸」，
兩者產生的力量其實並不一樣，因為他們對自己的看法截然不同。

當我們有了新的身份認同，接著就是認識培養習慣的步驟和方法。

要形成一個習慣，會經過四個步驟：「提示、渴望、回應、獎賞」

  • 法則一（提示）：讓提示顯而易見
  • 法則二（渴望）：讓習慣有吸引力
  • 法則三（回應）：讓行動輕而易舉
  • 法則四（獎賞）：讓獎賞令人滿足

當然，它們也可以用來戒除壞習慣：

  • 法則一的反轉（提示）：讓提示隱而不現
  • 法則二的反轉（渴望）：讓習慣毫無吸引力
  • 法則三的反轉（回應）：讓行動困難無比
  • 法則四的反轉（獎賞）：讓獎賞令人不滿

關於這一段，書裡面用了四個章節來逐一說明，還搭配各種小技巧。
因為真的太長了，有興趣的朋友可以直接抓書來看。

（備註：在習慣戒除的這段，除了原子習慣以外，我個人也很推薦《多巴胺國度》）

但同樣的習慣，我們執行的動力還是會慢慢變少。要怎麼讓習慣持續吸引我們呢？
書上提了「金髮女孩原則」：

當執行的任務恰好位在當下能力的邊緣，人便會感受到最高程度的動力。
不要太難，也不要太簡單，恰到好處就對了。

總覺得這邊有種「舒適圈」和「成長圈」的感覺。畢竟，太舒適就會無聊了嘛：

成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。我們之所以對習慣感到倦怠、無聊，是因為它們不再帶來愉悅感，結果變得可以預期。

而當習慣變得平凡無奇，我們就會為了尋找新鮮感，而讓進步脫離正軌。

現在我們已經認識了習慣的力量。然後呢？我們要怎麼藉由習慣來變強、變得精通呢？

想要讓潛能最大化，追求菁英級的表現，就需要更細膩的做法。
你不能盲目重複做一樣的事，卻期待自己變得突出。

追求精通，習慣是必要的，但只有習慣並不夠，你需要的是自動化習慣與刻意練習的組合。

精通是一個過程，你在此過程中將焦點鎖定在成功的一個微小元素，
不斷重複該技能，直到將其內化

然後以這個新習慣為基礎，往個人發展的下一個疆界前進。第二次執行時，就任務變得比較容易，但整體難度並沒有下降，因為現在你要把能量投入下一個挑戰中。

每個習慣都為更高層次的表現解鎖，這是個無止境的循環。

……總覺得看這段的時候有種看見那群極速開發恐怖份子的 feel 🤔

利用有目標、有回饋的刻意練習，搭配培養習慣帶來的複利。
這樣一個習慣一個習慣的踏下去，我們的飛輪就轉起來了

沒錯！這時候就是複習我們第二天轉貼過的「學習永動機」的時候了 XD

最後想貼一下這篇文章裡我很愛的一段：

最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。
當你不需要常常動用自制力，就比較容易克制自我。

你或許可以抵抗誘惑一次或兩次，但不大可能每次都讓抑制裡凌駕於欲望。與其讓每次想要做正確的事情時都鼓起意志力，倒不如把能量用來優化所處的環境，避免無謂的外界干擾。

這就是自制力的秘密：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。

共勉之。

那麼，今天的轉貼就到這裡。我們明天見～